Hidratação x Bebidas Esportivas

Bebidas esportivas o que são?
São chamadas isotônicas, ou seja, contém as mesmas proporções de nutrientes encontradas em nosso SANGUE e são formuladas para fornecer quantidades ideais de ENERGIA durante a atividade física prolongada.

Composição:
Basicamente devem conter um combinado de carboidratos como glicose, maltodextrina e uma pequena quantidade de frutose (grandes quantidades da última podem causar desconforto gástrico), para garantir uma liberação gradual de energia na corrente sanguínea sem causar uma elevação brusca de insulina. O ideal é que contenham de 45 a 75g de carboidratos, ou concentrações de 6 a 8%.

As quantidades adequadas de sódio nas bebidas (em torno de 100mg) ajudam a compensar as perdas decorrentes da sudorese, já que sua baixa concentração no organismo pode ocasionar HIPONATREMIA (“diminuição do sódio no sangue causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e ingestão excessiva de água durante a prática esportiva prolongada, provocando assim a diluição do sódio”), o que leva a sintomas como inchaço no estômago, vômito, fadiga extrema, fraqueza, apatia, dor de cabeça e perda de coordenação motora, quando intensa, pode causar convulsões e até mesmo levar a MORTE.


Para que servem?
SERVEM basicamente para REIDRATAR!
Este tipo de bebida é usado principalmente, entre atletas e/ou esportistas de exercícios físicos intensos, atividades aeróbias de longa duração e/ou que treinam ou competem sob temperaturas elevadas, já que estas condições poderão facilmente levar o individuo a uma DESIDRATAÇÃO com perda de eletrólitos, mesmo em atividades com menos de uma hora de duração.

“Fisiculturistas em treinos mais intensos, ou que optam por dietas baixas em calorias provenientes de carboidratos, também podem utilizar estes líquidos”. Seu consumo pode também evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de energia e, repor o glicogênio muscular e favorecer um melhor trabalho e por um período mais prolongado.

Estas bebidas podem ser utilizadas também por pessoas que se encontram em situações de trabalho prolongado e/ou intenso, em que a “sudorese é acentuada”. Além disso, esse tipo de bebida RETARDA A FADIGA e MELHORA O DESEMPENHO em exercícios de longa duração, intensos ou realizados sob uma temperatura elevada (situações em que haja sudorese acentuada), assim ajudam também na regulação da temperatura corporal.

No geral não são necessárias em esportistas recreacionais ou que fazem seus treinos “light” que fazem uma caminhada “tranquila”, por exemplo, nesse caso você precisa é de ÁGUA meu querido, não de bebida esportiva. “Cansei de ver gente fazendo um treino “migué” e se “esbaldando” em tomar as bebidas esportivas durante ou após seus treinos. Se você treinou uma horinha, mas “de boa” seja honesto com você mesmo e tome água, é disso que seu corpo precisa...”

Lembrando que, se você tem como objetivo a perda de peso, é melhor que a bebida esteja dentro dos cálculos de suas necessidades diárias, para não prejudicar a sua dieta.


Bebidas energéticas são diferentes de bebidas esportivas.
Bebidas energéticas são hipertônicas, contém concentrações de alguns nutrientes mais elevadas que em nosso organismo. “Estas não conseguem matar a sede e o seu principal nutriente é a cafeína”. Elas podem causar “taquicardia, tremores e distúrbios do sono”. Não devem ser consumidas por pessoas com doenças cardiovasculares.

Bebidas energéticas não devem ser consumidas por crianças, “por possuírem quantidades muito grandes de cafeína e outros estimulantes podem ocasionar efeitos cardiovasculares e neurológicos”. Seu consumo pode contribuir para obesidade, inclusive pessoas com dieta de restrição de sal devem ter cuidado com essas bebidas.

Atenção “baladeiros”: Bebida alcoólica e cafeína agem como diuréticos e aumentam a necessidade de fluidos, por isso estas bebidas não devem ser tomadas em conta como parte da ingesta de líquidos recomendada diariamente.


Água
A hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treinamento, competição e recuperação. Quando a desidratação chega a ocorrer o corpo entra em fadiga e o exercício é interrompido ou encurtado, podem ocorrer câimbras e você pode levar dias até conseguir hidratar-se novamente.

É comum que os atletas subestimem suas perdas de líquidos através do suor. Além disso, muitas vezes esperam sentir sede para ingerir água. Pois bem, o mecanismo da sede não é um bom indicador das necessidades de líquido, pois, quando você sente SEDE você já está DESIDRATADO e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios ao desempenho e a saúde. Isso por que, perdas mesmo que pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corpóreo) já causam efeitos negativos sobre a performance.

A perda de peso é um importante indicador de desidratação e os atletas podem basear-se em uma abordagem simples e prática. DICA: Basta registrar o peso corporal após urinar todas as manhãs e monitorar a cor da urina. Se houver uma redução do peso corporal em mais que 0,5 kg de um dia para outro e a cor da urina estiver mais escura e com odor desagradável, é provável que haja desidratação e o atleta deve melhorar sua ingestão hídrica.

Hidratação pré treino:
Para evitar a desidratação, garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas ou água, pelo menos duas horas antes do exercício.

Hidratação durante:
A hidratação feita durante a atividade deve ser de em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos, de acordo com a capacidade gástrica de cada um. O objetivo da reidratação é repor 100% do suor perdido.

Nova Pirâmide Alimentar

Foi com a finalidade de orientar pessoas a respeito de uma alimentação saudável que a Pirâmide Alimentar foi criada, em 1992, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (Usda). Em vigor há uma década, a Pirâmide Alimentar tradicional tem sua base constituída por carboidratos como pães, macarrão, arroz. Seguida no andar de cima por frutas, legumes e verduras. Depois, já no consumo restrito, encontram-se os laticínios (leite, iogurte e queijos) e ao seu lado, o grupo das carnes, frango, peixes, ovos e feijão. No topo da pirâmide, e significando consumo moderado, estão as gorduras e os açúcares.

Embora a Pirâmide tenha se tornado um ícone da Nutrição na década passada, até recentemente nenhum estudo avaliou a saúde das pessoas que adotaram suas recomendações e diretrizes. Uma série de motivos levou o Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard elaborar uma nova Pirâmide, esta com a base constituída por exercícios físicos e o controle de peso. Depois os carboidratos integrais (pães e arroz integrais) juntamente com óleos vegetais. Logo acima, estão as verduras, os legumes e as frutas. Depois, estão as castanhas, o amendoim e as leguminosas (feijão, ervilha e grão de bico). Em seguida, estão peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os laticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pães brancos, batata, macarrão e doces, além da carne vermelha e a manteiga.

As duas pirâmides se assemelham quanto a posição das verduras, legumes e frutas, que devem ser consumidos com entusiasmo e traz uma nova base, constituída por exercícios físicos e controle de peso, cujos benefícios são incontestáveis.
Para que serve?
Quando se fala em qualidade de vida é fácil se lembrar de fatores como: praticar exercícios físicos, não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas e o essencial: bons hábitos alimentares. Uma dieta equilibrada é parte fundamental para uma vida saudável.
É por isso que a Pirâmide Alimentar foi criada, para explicar, de forma ilustrativa e de um jeito fácil, a importância de cada alimento, separando-os em grupos e mostrando as quantidades ideais de consumo de cada um deles.

A Nova Pirâmide é constituída por 6 níveis formados pelos grupos de alimentos, além da base que é constituída por exercícios físicos e controle de peso. Quanto maior o espaço que cada grupo ocupa na pirâmide, maior é a quantidade que este deve ser consumido.
Foque na qualidade dos alimentos consumidos e não apenas nas quantidades. A Nova Pirâmide dos alimentos não especifica as porções dos alimentos em gramas. Ela é um guia simples que ajuda você a a decidir como se alimentar. Você vai passar a prestar mais atenção na qualidade da sua alimentação.
Uma alimentação baseada em alimentos não industrializados é a mais saudável. Prefira as hortaliças, as frutas, os grãos integrais e as gorduras saudáveis como o óleo de canola e o azeite de oliva extra-virgem. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Além do mais, os cereais integrais são digeridos mais lentamente, mantendo o organismo saciado por mais tempo. Os refinados devem ser banidos para o topo (comer esparsamente), juntamente com os doces.

Prefira as carnes vermelhas magras, os peixes e as aves. Evite carnes vermelhas gordas, grãos refinados, doces, bebidas adocicadas e alimentos ricos em sal. Estes alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Os leites e seus derivados magros ou desnatados são mais saudáveis além de serem ricos em proteínas e cálcio.

Lembramos que o objetivo da Nova Pirâmide alimentar é fornecer informações gerais e ao mesmo tempo bastante úteis para a população sobre o consumo de uma alimentação saudável. No entanto, estas informações não são destinadas a oferecer um aconselhamento nutricional personalizado.

Vitamina C

Você sabia que quando você treina, há uma maior liberação de radicais livres, que são átomos ou moléculas que insistem em danificar o seu organismo?

Pois é... Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, pode-se aumentar 10 vezes ou até mais o consumo de oxigênio dos músculos, o que intensifica a produção de radicais livres, gerando lesão das células e tecidos.

E não é só isso, indivíduos que praticam exercícios intensos podem ter um aumento no risco de doenças respiratórias, porque, radicais produzidos durante o exercício deprimem o sistema imunológico, e adivinha quem age para regenerar este sistema? A vitamina C. (ebaa!)

Ela é considerada um dos mais potentes antioxidantes, por sua capacidade em doar elétrons e inibir os radicais livres, diminuindo em até 30% o estresse oxidativo, e ainda potencializa a ação de outros antioxidantes, principalmente a vitamina E.
Outro fato relacionado à vitamina C, é que ela tem papel essencial no tecido conjuntivo, cartilagem e tecido ósseo, “tecidos importantes que sempre devem ser preservados pelo o atleta”.

Alguns estudos demonstraram que a suplementação com a vitamina C por um tempo prolongado pode causar benefícios em relação à dor e à lesão muscular, e ainda melhora a condição física, pois, participa do retardo do inicio da fadiga.

Em condições normais, nosso organismo utiliza de 3 a 4% da vitamina ingerida, já o atleta de atividades intensas, tem um consumo de até 70%.

Muitos especialistas recomendam que atletas precisem de uma oferta maior de vitamina C do que a recomendada pela RDA, mesmo por que, os níveis desta vitamina baixam após uma competição ou treino.

Efeitos colaterais de sua alta ingestão: diarréia e distúrbios gastrintestinais, excreção de oxalato e formação de cálculos renais, excreção de ácido úrico, aumento na absorção de ferro podendo levar a uma sobrecarga, diminuição nos níveis de vitamina B12 e cobre, aumento na demanda de oxigênio e até mesmo efeitos pró-oxidantes. Por isso a necessidade do acompanhamento especializado para sua suplementação, assim suas doses serão mais corretas e a chance de um efeito adverso é bem menor.

Alguns fatores ambientais podem influenciar na demanda deste nutriente, por exemplo: se você treina em baixas ou altas temperaturas, com muita poluição ou/e com exposição a metais pesados, a necessidade de seu consumo por aumentar ou diminuir.

O principal sintoma de carência da vitamina C é o escorbuto, porém, alguns sinais subclínicos também são comuns quando a ingestão alimentar não é adequada, como: falta de apetite, cabelos secos e quebradiços, fadiga, irritabilidade, tristeza e apatia, hemorragias, fraqueza muscular, fácil aparecimento de hematomas, baixa capacidade de cicatrização de feridas, anemia, danos no crescimento, dores nos tendões e inchaço nas articulações, sangramento das gengivas na escovação, pele seca e áspera.

A vitamina C é sintetizada pelas plantas e pela maioria dos mamíferos, porém, nós seres humanos não a sintetizamos, daí a necessidade de sua ingestão diária através da dieta.

O ideal é consumir alimentos ricos nesta vitamina ou usar a suplementação conforme indicação do médico ou nutricionista. Ela é melhor absorvida em menores doses e varias vezes ao dia, dessa forma as dosagens plasmáticas serão mantidas ao longo do dia.

As boas fontes alimentares de vitamina C são: Tomate, Pimenta vermelha, Espinafre, Cebola, Rabanete, Verduras de folhas verdes, Acerola, Brócolis, Couve-flor, Mamão, morangos, couve de Bruxelas, melão catalunpo, além de todas as frutas cítricas (laranja, grapefruit, limão).

Na hora de comprar alimentos ácidos (que contém a vitamina C), lembre-se de verificar se eles estão embalados sem oxigênio e estocados a baixa temperatura e sem exposição à luz, assim pode-se garantir uma melhor estabilidade da vitamina.

Os efeitos positivos de um consumo adequado desta vitamina não ocorrem apenas entre praticantes de atividades físicas, muitas pesquisas demonstram que um adequado consumo de antioxidantes, atua na prevenção e/ou diminuição de certos tipos de doenças, inclusive cânceres.

É importante lembrar que para exercer sua função antioxidante, a vitamina C em forma de ascorbil, deve estar sempre associada a outros antioxidantes, caso contrário ela terá um efeito oxidante. Mesmo por que, medidas isoladas não tem se mostrado tão positivas assim.

Treinar no inverno?Por quê não?

O inverno sempre vem acompanhado de preguiça, cobertores, televisão e comidas calóricas. Embora nada disso seja pecado, nem proibido, podemos fornecer ferramentas necessárias para aumentar ainda mais as consequências que o inverno pode trazer ao nosso bem estar.
Antes de tudo, devemos saber que o corpo humano é uma excelente máquina de estocar energia, ou seja, gordura. Esse fator contribuiu muito para a sobrevivência e evolução do homem durante a sua evolução no planeta.
O nosso organismo utiliza muita energia para manter a nossa temperatura constante, principalmente no inverno, mas parece que nossos hábitos contribuem muito para que esse \'gasto a mais\' de energia seja muito mais compensado. Você já pensou que a nossa preguiça durante as estações frias pode ser uma forma encontrada pelo nosso organismo de estocar energia? Embora não existam muitas pesquisas que sustentem essa hipótese, isso pode ser verdade. Acontece que hoje em dia não vivemos mais num mundo onde a escassez de alimentos seja um problema como no passado, e para piorar, nossa dieta péssima piora no inverno.
Precisamos de manter a temperatura corporal. O arrefecimento da pele aumenta o reflexo do tónus muscular, provocando tremores, que é uma forma de gerar calor. Assim, há um aumento no gasto calórico para manter o corpo aquecido. As actividades de intensidade moderada, ideias para queimar gordura e que mantêm aquela sensação de friozinho, são optimizadas nesse período.
Exercitando-se durante o Inverno tem o tempo a seu favor, pois não há tanta pressa em perder os quilinhos a mais como no Verão. De acordo com um estudo realizado pela Universidade Americana de Medicina Desportiva, órgão que dita os parâmetros para a prática de actividade física nos Estados Unidos, diz que perdendo até 2 kg por mês a possibilidade de recuperá-los é muito mais pequena. Em seis meses dá para perder até 12 kg, com saúde.
No Inverno, os dias cinzentos favorecem o sentimento "depressivo". A actividade física produz hormonas, como a endorfina, que combatem essa sensação. Assim, mantenha a boa disposição mesmo nos dias mais frios e nublados.
Existe uma tendência natural do organismo na procura de mais alimento e no acumular gordura. Sentimos mais fome porque o metabolismo base aumenta e assim necessitamos de mais calorias para manter as funções vitais. No entanto, é uma alteração muito pequena que não justifica comer mais.
Possuímos um organismo desenvolvido para estocar gordura, não realizamos atividade física regular, comemos muita gordura, açucar e alimentos processados. Será que temos o luxo de passar os dias de inverno colocados numa poltrona, enrolados no cobertor, comendo pipoca e brigadeiro quente e assistindo a novelas cada vez mais construtivas? Para que esperar o verão para sentir-se mal e tentar resolver seus problemas estéticos em um mês?
Vamos aproveitar o inverno para gastar mais caloria!!! Evitando o sedentarismo, evitando a tentação de comer todo esse açucar, isso acontece quando você fica em casa, sozinho e ocioso!!!
Com certeza você encontrará muitos vantagens durante o treinamento no inverno. Você pode não emagrecer, mas também não engordará. Seu sistema imunológico continua desenvolvido e reduz os tão comuns resfriados dessa época. E se você ficar resfriado, vai se curar mais rápido!
Além disso tudo, você chega no verão com muito mais facilidade de alcançar os resultados estéticos que você deseja.
Agora pare para pensar...
Vai ficar aí sentado ou vai se mexer?
Vai deixar o frio passar por cima da sua saúde por um capricho chamado preguiça?
É claro que você não vai!!!
Esperamos ansiosos pela sua presença, mesmo nos dias mais frios.
Não desanime!!!
No entanto, não se esqueça de que os riscos de lesões são mais elevados na época mais fria, pois a musculatura fica mais contraída e, logo, mais vulnerável. Por isso, realize sempre um bom aquecimento antes de iniciar o treino, e faça bons alongamentos e exercício aeróbicos leves.

A dieta antiestrogênica

Há alguns anos pesquisas vêm sendo feitas com a intenção de desenvolver uma dieta que reduza os níveis de estrogênio no organismo humano e evite seus excessos. Em ambos os sexos, quantidades excessivas deste hormônio levam ao acúmulo de gordura corporal, o que causa prejuízo estético principalmente para praticantes de musculação que visam ao ganho de massa muscular com qualidade. Além disto, a tão temida ginecomastia, caracterizada pelo aumento do tecido mamário, é uma das conseqüências do aumento de estrogênios no homem, processo muitas vezes causado pela utilização de hormônios sintéticos facilmente convertidos em estrógeno pela enzima aromatase.

Alguns dos alimentos naturalmente ricos no chamado “hormônio vegetal feminino” têm efeitos semelhantes aos causados pelo estrógeno do nosso organismo. Eles contêm em sua estrutura moléculas com formato e atividade similar ao estrogênio, conhecidas por fitoestrógenos. Alguns desses compostos são a isoflavona da soja e a lignina da linhaça em grão, presente em maior concentração na linhaça dourada.

Na agricultura, a existência de estrógenos vegetais foi detectada em 1920 e desde então mais de 2 mil tipos têm sido encontrados, dentre os quais alguns apresentam potente atividade estrogênica. Verificou-se que o uso de estrogênios sintéticos em plantas promove floração e inibe o crescimento da raiz, enquanto a utilização de derivados sintéticos de testosterona favorece a elongação radicular, polinização e germinação.

O grande problema desde então é o desequilíbrio entre a quantidade destes dois compostos na nossa alimentação, que pende para um consumo exagerado de substâncias artificiais estrogênicas. Os animais que comemos têm sido amplamente feminilizados pelas plantas que consomem – e que, por sua vez, também são consumidas por nós – lotadas de adubos e agentes químicos predominantemente femininos.

Além disto, verifica-se que a poluição, alguns cosméticos e produtos de limpeza trazem consigo o chamado estrogênio ambiental. “Estamos expostos a 15 vezes mais estrogênio do que estávamos há cem anos. Isso dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro “A Dieta Antiestrogênica”.

Diante disto, como combater ou amenizar tais efeitos em nosso organismo?

Pesquisas em laboratório analisaram diferentes tipos de alimentos e descobriram suas propriedades específicas, elaborando então a famosa dieta antiestrogênica, aplicada principalmente a pacientes com alto percentual de gordura.

Certos alimentos têm mostrado grande eficácia no aumento de testosterona, força e vitalidade. Evidentemente, os fitoandrógenos, hormônios vegetais masculinos presentes nestas plantas, atingem concentrações máximas durante a polinização e caem rapidamente em seguida.

Além disso, o germe de cereais é uma grande fonte de vitamina E e cofatores nutricionais que ocorrem naturalmente no seu componente de gordura, importantes para a manutenção da saúde do aparelho reprodutor.

Algumas substâncias têm demonstrado a capacidade de equilibrar estrogênio no organismo por inibir sua formação ou pela modulação do metabolismo. Estas se encontram em brócolis, couves, óleos ricos em ômega-3, nozes e sementes (a gordura insaturada presente em altas concentrações nas oleaginosas auxilia na formação de progesterona, que por sua vez neutraliza o estrógeno), açafrão (pela presença do composto curcumina), alho e cebola (ricos nos compostos alicina e quercetina), laranja, salsão, ginseng, pólen de abelha, frutas vermelhas e todos os verdes.

Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase. Estas incluem flavonóides do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Existe também uma co-relação positiva entre a saúde dos rins e do fígado e a atividade do hormônio sexual masculino. Torna-se evidentemente claro que os níveis de testosterona livre caem quando o fígado está carregado com toxinas. Estas, por sua vez, promovem um processo que desativa a testosterona livre por meio da sua ligação com as chamadas globulinas ligantes do hormônio sexual (SHBG).

Além disto, a toxicidade aumenta os nossos níveis de estrogênio e cortisol, o que também acelera o envelhecimento e o estresse.

Alimentos tais como couve, agrião, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, nabo e brócolis, todos conhecidos como vegetais crucíferos, têm a capacidade de promover uma limpeza hepática, “varrendo”, com isto, certas toxinas do nosso organismo. Tudo isto graças à presença de enxofre e glicosinolatos. Estes últimos, por sua vez, previnem também o câncer de próstata, segundo estudos feitos pelo pesquisador Richard B. Hayes, do Instituto Nacional do Câncer nos EUA. O consumo destes vegetais, com isto, é uma estratégia eficiente para manter sua saúde hepática em dia.

Mais uma vez os alimentos assumem papel medicinal, colaborando para a prevenção de diversas patologias e para o equilíbrio hormonal. A dieta anti-estrogênica, portanto, constitui um exemplo de como, diante de tantos estudos na área da nutriterapia, hoje temos a opção de moldar nosso cardápio conforme nossas necessidades específicas de saúde e bem-estar.

Bibliografia consultada:
A Dieta Antiestrogênica - Ori Hofmekler

Exercício Fisíco e Gestante

Benefícios do Exercício Físico e Gestação

A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.

Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?

Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).

O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).

O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).

Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).

Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.

Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.

Exercícios físicos são importantes em qualquer fase da vida. Mas agora você tem mais um bom motivo para mantê-los na gestação. Segundo um estudo norueguês, mulheres que esperam o primeiro filho e têm uma atividade física regular durante a gravidez reduzem o risco de o bebê nascer com excesso de peso.

O estudo, que avaliou 36,8 mil grávidas, revelou que aquelas que se exercitavam pelo menos três vezes por semana durante a 17a semana de gestação tinham 25% menos chances de ter um filho com sobrepeso. Na 30a semana, a proteção fica em torno de 22%.

De acordo com os cientistas, a atividade física ajuda a prevenir o crescimento excessivo do feto ao melhorar a capacidade de o corpo da mulher manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. “Isso faz com que diminua a oferta de açúcar que vai para o bebê, controlando seu peso”, diz Alexandre Pupo Nogueira, ginecologista do Hospital Sírio-Libanês (SP).

Apesar dos benefícios, um outro estudo feito pela Universidade da Carolina do Norte (EUA), revelou que são poucas as gestantes que se exercitam durante a gravidez. Das 1.280 mulheres que participaram do estudo, entre 1999 e 2006, somente 23% delas praticaram ao menos 30 minutos exercícios físicos por dia

Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.

Fisiologia da Cerveja

Aprenda a beber cientificamente
Você vai ao bar e bebe uma cerveja (ou chopp).
Bebe a segunda cerveja.
A terceira e assim por diante.
O teu estômago manda uma mensagem pro teu cérebro dizendo: "caracas véi... o cara tá bebendo muito liquido, tô cheião!!!"

Teu estômago e teu cérebro não distinguem que tipo de líquido está sendo ingerido, ele sabe apenas que "é líquido".
Quando o cérebro recebe essa mensagem ele diz: "Caracas, o cara tá maluco!!!" E manda a seguinte mensagem para os Rins: "Meu, filtra o máximo de sangue que tu puderes, o cara aí tá maluco e tá bebendo muito líquido, vamo botar isso tudo pra fora";e o RIM começa a fazer até hora-extra e filtra muito sangue e enche rápido.
Daí vem a primeira corrida ao banheiro. Se você notar, esse 1º xixi é com a cor normal, meio amarelado, porque além de água, vêm as impurezas do sangue.

O RIM aliviou a vida do estômago, mas você continua bebendo e o estômago manda outra mensagem pro CÉREBRO "Cara, ele não pára, socorro!" e o CÉREBRO manda outra mensagem pro RIM: "Véi, estica a baladeira, manda ver aí na filtragem!!!"

O RIM filtra feito um louco, só que agora, o que ele expulsa não é o álcool, ele manda pra bexiga apenas ÁGUA (o líquido precioso do corpo). Por isso que as mijadas seguintes são transparentes, porque é água. E quanto mais você continua bebendo, mais o organismo joga água pra fora e o teor de alcool no organismo aumenta e você fica mais "bunitin”.
Chega uma hora que você tá com o teor alcoólico tão alto que seu CÉREBRO desliga você. Essa é a hora que você desmaia... dorme... capota... resumindo: essa é a hora que... não tem dono!

Ele faz isso porque pensa: "Meu, o cara tá a fim de se matar, tá bebendo veneno pro corpo, vou apagar esse doido pra ver se assim ele pára de beber e a gente tenta expulsar esse álcool do corpo dele."

Enquanto você está lá, apagado (sem dono), o CÉREBRO dá a seguinte ordem pro sangue: "Bicho, apaguei o cara, agora a gente tem que tirar esse veneno do corpo dele. O plano é o seguinte, como a gente está com o nível de água muito baixo, passa em todos os órgãos e tira a água deles e assim a gente consegue jogar esse veneno fora".

O SANGUE é como se fosse o boy do corpo. E como um bom boy, ele obedece às ordens direitinho e por isso começa a retirar água de todos os órgãos. Como o CÉREBRO é constituído de 75% de água, ele é o que mais sofre com essa "ordem" e daí vem a terrível dor de cabeça da ressaca.

Então, sei que na hora a gente nem pensa nisso, mas quando for beber, beba, de meia em meia hora, um copo d'água, porque na medida que você mija, já repõe a água.